En este post no voy a hablar de dietas, de perder peso, ni de comer ligero… Voy a hablar de comer sano. Todo lo que a continuación explico, ha sido extraído de una selección de libros de reconocidos nutricionistas y otros especialistas de la salud.
Y es que, el ser humano con sus hábitos de alimentación, es responsable de la gran mayoría de enfermedades que padece y que, en última instancia, le causa la muerte. La calidad de vida con la que llegamos a la vejez va a depender principalmente de la calidad de nuestra dieta, el ejercicio físico practicado y de nuestro estado de ánimo.
Del ejercicio físico y del estado de ánimo trataremos en otra ocasión.
A continuación, un resumen de cuáles deberían ser nuestros hábitos nutricionales, formas de cocinar, alimentos de nuestra cesta… ¿Te interesa mejorar tu calidad de vida? ¡Vamos allá!
10 CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
1 – Toma alimentos crudos en cada comida
Esto es vital. Cuando cocinamos los alimentos, estamos destruyendo las enzimas que estos contienen de manera natural. Éstas son clave para mantener nuestro cuerpo sano. Todos los días hay que tomar alimentos crudos: frutas, verduras, setas, tallos, semillas, frutos, bulbos, germinados… Ojo! Si está en un bote o una lata no es un alimento crudo!
2 – Incluye frutos secos y semillas en tu dieta
Que estén crudos, sin tostar. Son fuente de proteínas. Ayudan a reducir la absorción de carbohidratos, mejoran la digestión, son altos en fibra, contienen ácidos grasos esenciales, ayudan a reducir las inflamaciones y la oxidación de las arterias, regulan los niveles de colesterol… y mucho mas.
3 – Come legumbres al menos 3 veces por semana
Las legumbres son una fuente de proteínas fantástica. Un sustituto ideal para la proteína animal, si bien hay que tener en cuenta que si eres végano, deberás hacer una variada selección de las mismas. Garbanzos y lentejas son de las mas completas.
3 – Huye de los alimentos ultraprocesados
Sobre este tema tan complejo se puede escribir mucho, pero tan sencillo como que a la hora de hacer la compra, echa en tu cesta sólo alimentos cuyos ingredientes puedas identificar claramente. Alimentos e ingredientes sencillos, “de toda la vida” que aun no hayan sido cocinados o preparados. Mas mercado y menos supermercado.
4 – El trigo y sus derivados: pásate al integral
Reduce la ingesta de pan, galletas y derivados hechos con harinas refinadas. Esta es una de las normas mas difíciles de cumplir. Pero es que el pan blanco puede llegar a aumentar mas los niveles de azúcar en sangre que un pastel, debido al alto índice glucémico del trigo que se cultiva hoy en día.
Lo primero: pásate al integral (al de verdad, que no te engañen). Busca alternativas: pan de centeno, de trigo sarraceno, de maíz, pasta integral, macarrones de sarraceno, espirales de lentejas, arroz integral… Busca panaderías que amasen y horneen su pan, allí podrás encargar un buen pan hecho 100% con harina integral. Y recuerda, los cereales no son imprescindibles en la dieta. El aporte diario de hidratos de carbono que necesita el cuerpo, puede buscarse en legumbres, frutas, verduras y tubérculos.
5 – Reduce la ingesta de carne, especialmente la roja y elimina la procesada
La carne en general es un alimento muy interesante a nivel nutricional. La proteína, el hierro, la vitamina B12 y otros nutrientes que aporta, hacen de ella un alimento muy completo. Si bien hay que tener en cuenta que la carne, y la roja en especial, viene generalmente acompañada de grandes dosis de grasa cuyo consumo convendría reducir. Además, la grasa de la carne roja habría que evitar cocinarla en exceso, pues es a temperaturas elevadas cuando se vuelve mas perjudicial para la salud.
Dicho esto, existen motivos éticos y medioambientales por los que reducir el consumo de carne. Además, la carne se encuentra entre los productos más caros del mercado, mientras que los básicos como el arroz, las verduras y legumbres están entre las categorías más asequibles. Con este ahorro, puedes aumentar la calidad de la carne que decidas consumir, comprando carne en una carnicería local y ecológica.
Parte (o toda) la carne que actualmente consumes, podría sustituirse por pescado azul, legumbres, proteínas vegetales, cereales integrales, frutos secos, semillas, soja, tofu…
6 – Evita el azúcar (jarabe de maiz, dextrosa, fructosa, glucosa, sacarosa, lactosa , maltosa, jarabe de malta, melaza…)
Y no solo se trata de huir de los pasteles (especialmente de la bollería industrial) sino que, si te fijas, muchos otros alimentos contienen tanta o mas azúcar! Fíjate bien en los ultraprocesados que consumes: tomate frito, salsas, zumos, refrescos, cereales de desayuno, yogures de sabores…
7- La leche, mejor entera y fresca.
La leche, al contrario de lo que nos han hecho creer siempre, no es un alimento indispensable para el ser humano, y existen muchas alternativas a su consumo. Dicho esto, hay que reconocer que la leche tiene una composición que la hace un alimento muy completo y saludable, siempre y cuando se consuma de manera “muy” moderada. La leche habría que consumirla entera y, a ser posible, en su versión fresca, ya que así nos aporta una mayor cantidad de nutrientes, proteínas, minerales y ácidos grasos interesantes. La leche desnatada, como alternativa, sólo nos ofrece un aporte de kilocalorías algo mas bajo que la entera, pero en el camino, ha perdido todo “lo bueno” de este alimento.
8 – Evita los productos lácteos azucarados
En su lugar, recomendaría comprar yogures naturales (sin azúcar) y, si no puedes evitarlo, añadirle tu mismo el edulcorante que desees (azúcar, miel, panela…), y así controlas la cantidad que tomas.
9 – Entresemana, si comes fuera, intenta llevártela hecha de casa
Parece evidente, pero conviene recordarlo. En un restaurante o bar, es fácil caer en la tentación de comer cosas que no debes y en cantidades excesivas. Además, en según qué locales, la calidad de lo que comes no se acercará ni de lejos a lo que puedas prepare tu en casa.
10 – Y los fines de semana…
Lo mas peligroso son las salidas a tomar una caña, un aperitivo… Si van ya muchas cañas, prueba a sustituirlas por un zumo de tomate o un agua con gas, hielo y limón!
Bibliografía
- Mi dieta cojea: Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer, Aitor Sánchez García
- Sin trigo gracias, William Davis.
- La enzima prodigiosa, Hiromi Shinya
- El Jamón York no existe, Marián García
- Mis recetas de cocina anticáncer, Odile Fernández
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